ウォーキングをしている方にオススメするスロージョギング

ウォーキングをしている方にオススメするスロージョギング

アイキャッチ画像は、中国厦門市で早朝スロージョギング中に撮った写真です。

ダイエットがきっかけとなり2001年から走り始めたこの私ですが、走歴15年目に突入しております。最初の数年間は走る事に目覚めてしまい、フルマラソンや100kmマラソンの大会にも参加するようになりましたが、その後は大会に参加することも殆どなくなり、普段ジョギングで走る速度も遅くなってくる一方です。

最もよく走っていた頃のジョギングペースは1kmあたり5分~6分くらいで走る速度でしたが、現在では1kmあたり7分台でジョギングする事が多いです。以前はマラソンを速く走るための本を読んだりしていましたが、ゆっくり走るための本を2冊ほど読んだので紹介します。今回は、その1冊目。

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スロージョギングで人生が変わる

著者は福岡大学スポーツ科学部教授の田中宏暁様です。最近はランニング関係の雑誌などを読むことも無くなったのですが、以前読んでいた頃からよくお名前を見かけました。NHK等でもスロージョギングを提唱されています。

関連リンク: きょうの健康 |運動で健康「スロージョギングで体力アップ!」

ゆっくり走ろう

この書籍から引用させていただきました。

自分の体力に合ったペースというのは、実は一般の人が考えているよりもずっと遅くて、初心者は歩くよりも遅いくらいのペースになるのが普通です。

今にして思えば私が走り始めた頃の走る速度は速すぎたとつくづく思います。それまで運動など殆どしていなかったので、少し走ると息苦しくなり歩く、そしてまた少し走って歩くの繰り返しでした。どのくらいのペースで走っていたかは定かでないが、オーバーペースであった事は確かである。

おそらく、多くのジョギング初心者も私が走り始めた頃と同じく走ったり歩いたりの繰り返しではないでしょうか?どういうわけか、ゆっくり走るということが以外と難しいといいうか、出来ないのですよね。無意識のうちに記憶に残っている「走る=苦しい。」という感覚が、苦しさを感じる速度まで上げさせてしまうのだろうか。

最初は歩く速度と同じ速度で走るくらい、ゆっくり走るように我慢しましょう。田中先生の提唱ではさらに遅くなるのが普通なくらいですから。もちろん、途中で歩きを入れても全く問題ありません。

ウォーキングよりも効率的なスロージョギング

私がダイエット目的で走り始めた時、ウォーキングという選択肢を選ぶ気持ちは全く無かった。何故かというと、ジョギングの方がウォーキングに比べて圧倒的に効率的だからです。

走る事に慣れてくると、1時間で8~10kmほど走れるようになります。ウォーキングだと、この半分くらいの距離になるでしょう。運動量が倍以上になるということは明かですね。

では、歩く速度と同じ速さで走るスロージョギングはどうでしょうか?速度が同じなので、移動距離は当然同じになります。そうすると運動量も同じになるのかな??

こちらは別記事で紹介する予定の仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギングからの引用です。

同じ距離を移動した場合に、ウォーキングの2倍のカロリー消費と、通常のランニングと同等の持久力向上効果をあわせ持つという、プロのアスリートの間でも注目されているトレーニング法なのです。

というわけで、歩く速度と同じ速さで走ってもウオーキングの2倍カロリー消費ができます。ウオーキングを1時間するのと同じだけカロリー消費をするなら、スロージョギングなら30分で終わります。特に時間の無いサラリーマンなどには、絶対的にウォーキングよりスロージョギングの方がオススメです。

走れるようになってくると、同じ時間でもウォーキングの2倍くらいの距離を走れるようになります。そうすると、ウォーキングの4倍ほどの運動量になるわけですね。スロージョギングでも心肺機能が向上し、筋力もついてくるのでウォーキングと比較するとさらに運動効果アップになるわけです。

フォアフット着地のススメ

田中先生はつま先側から着地をするフォアフット着地をすすめておられます。多くの人がジョギングをすると、かかと着地になるかと思いますが、私も大抵そうです。数年前からフォアフット着地を試している事もありますが、これは脹ら脛にもの凄く負担がかかって凄い筋肉痛になった経験もあります。

歩くよりも遅い速度のスロージョギングなら問題無いのかもしれませんが、筋力のついていない初心者の方でも大丈夫なのかな?という疑問を少々感じます。ちなみに、フォアフット着地のこつは下記のようにすれば掴みやすいです。

  1. その場で足踏みをする。(自然とフォアフット着地になっています。)
  2. その場で駆け足をする。(ここでもフォアフット着地。前に進まない状態ではかかと着地の方が不自然。)
  3. その場での駆け足状態から、小刻みに足を出してごくゆっくりと走る。

いかがでしょうか?つま先側から着地する走り方になっているのではないでしょうか。もし、この走り方で脹ら脛に負担がかかるようなら、無理せずにかかと着地でもよいでしょう。但し、クッション性の良いシューズを選ぶ必要があります。

歩きながら徐々にスピードを上げ、走るようにした場合はかかと着地になりやすいかと思います。これも試してみてください。

かかと着地は、足にかかる衝撃がフォアフット着地よりも大きくなるので、故障防止に注意する必要があります。

まとめ

ここに紹介した内容以外にも、スロージョギングは生活習慣病の予防に繋がり、食事制限と併せれば効率的なダイエットが出来る事。フルマラソンは誰でも完走出来る等々。比較的ランニング初心者向けに書かれた書籍です。

私は、この書籍の内容の多くを既に知り得てはいましたが、最近になってようやくゆっくり走る事の快適さがわかってきたので、この本を読んでみました。

14年前に走ることを選んでいなければ、今の人生は違っていたのだろうか?

まあ、大きくは違わないでしょうが、走る事により得たものはいくつかあります。スロージョギングを始めることにより、人生を少しだけ違う方向に向けてみませんか。ウォーキングでは感じられない爽快感も得られるでしょう。

関連リンク


こちらは私がはじめて電子書籍で読んだ本であり、「スロージョギングで人生が変わる」の中でも何度か紹介されている書籍です。

この冒険は、たったひとつの疑問からはじまった。「どうして私の足は走ると痛むのか?」その答えを探すなかでクリストファー・マクドゥーガルは世界でもっとも偉大な長距離ランナー、タラウマラ族に行きつく。

ランニングシューズを履くことにより、人は故障しやすくなったのか?そんな疑問についても書かれています。


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なっかん
ダイエットがきっかけで走りはじめた市民ランナーですが、現在はゆっくりのんびりジョガー。ギターやウクレレも楽しんでいます。レベルは中級くらいかな?

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