フルマラソンでサブ4を目指す方におすすめの30km走練習です。この記事では、深北緑地で実施した「前半ゆっくり・後半ビルドアップ」型のロング走のデータと、その効果・ポイントを紹介します。
これまでの30km走と練習経過
1ヶ月半ほど前からマラソン練習に取り組み始めました。マラソンを完走するには、兎にも角にも長距離を走れる脚作りがまず第一と考えています。ここ数年は長い距離走もペースを上げた走りもしてこなかったわけですが、マラソン練習をはじめてみると思っている以上に走力低下を実感しました。30km走をする前に25km走も行い、少しずつ長い距離に慣らしていき、これまでに3回30km走を行っています。
9月21日 深北緑地30km走
- 30.16km, 3:04:19, 6:07/km
ちょー久しぶりの30km走、ペースは気にせず走り切ることを目標に。キロ6ペースより少し遅いペースで推移、最後までダレることなく走り切れた。
9月27日 打上川治水緑地30km走
- 30.69km, 3:04:08, 6:00/km
打上川治水緑地までの往復約10kmと公園内をグルグル回って20kmほどの合わせて30km走。今回はキロ6ペースを目標に。思惑通りに無事完走できた。以前（20年ほど前）は公園外周路1.5kmを４分半ペースで20周とかしてたのが、今では信じられんと思いながら。
10月5日 深北緑地30km走
- 30.01km, 2:45:01, 5:30/km
11月2日のマラソンでサブ4目標なので、そのペース5分30秒〜40秒で走り切れるかやってみた。出だしはアップも兼ねて遅めのペースからだったが、後半は5分半から若干早いペースを維持でき、目標通りの走りが出来た。本番でも30km以降大崩れしなければサブ4いけるだろうと、少し感触が掴めた。
本日 10月18日 深北緑地30km走
少し疲れが溜まっているように感じるので、あまり無理しないように、しかし30km走はやっておきたい。そこで20kmまで6分ペース、その後5分半ペースに上げる設定とした。
今回のテーマ：後半にペースを上げる30km走の狙い
少しペースを落としても、それなりの距離を走れば消耗するのは大差ないだろうと考え、ある程度疲れた20kmからペースアップすることにより、マラソン後半の粘り強い脚を養う狙いです。
某AIに聞いた回答
🧩 前半（20km × 6:00/km）〜持久力強化ゾーン〜
- 有酸素ゾーン（心拍数70〜80％程度）で脂肪燃焼＋フォーム維持力を鍛える。
- グリコーゲンを節約しつつ、後半への「余裕残し」を作る。
- **Eペース走（マラソンペース＋40〜50秒）**として理想的。
⚡ 後半（10km × 5:20〜5:30/km）〜スピード持久力ゾーン〜
- サブフォー（4:59/km）よりやや速い領域で心肺に刺激を与え、→ フル後半に耐えるための「閾値下スピード持久力」を養成。
- エネルギー枯渇状態でスピードを上げる練習＝脚の粘りと効率の改善につながる。
- 心拍数的にもLT（乳酸閾値）付近での持続走になり、スピード持久力が強化。
ちなみに「サブフォー（4:59/km）」ってのが間違ってる、実際は5:41/km以内。ただ、イーブンペースは無理なんで少なくとも5:30ペースで押していくべきだろう。
走った結果は下表の通りです。これは「Garmin Connect」の画面をスクショしてAIにtableタグに変換してもらった。こういう活用法もありですね。
- 30.00km, 2:52:10, 5:42/km（下のラップ表は縦横スクロール可能です。）
| ラップ | 時間 | 距離 (km) | 平均ペース (分/km) |
|---|---|---|---|
| 1 | 6:25.9 | 1.00 | 6:26 |
| 2 | 5:55.0 | 1.00 | 5:55 |
| 3 | 5:57.8 | 1.00 | 5:58 |
| 4 | 5:53.2 | 1.00 | 5:53 |
| 5 | 5:55.8 | 1.00 | 5:56 |
| 6 | 5:50.8 | 1.00 | 5:51 |
| 7 | 5:45.5 | 1.00 | 5:45 |
| 8 | 5:47.1 | 1.00 | 5:47 |
| 9 | 5:44.4 | 1.00 | 5:44 |
| 10 | 5:48.4 | 1.00 | 5:48 |
| 11 | 5:51.8 | 1.00 | 5:52 |
| 12 | 5:45.4 | 1.00 | 5:45 |
| 13 | 5:49.6 | 1.00 | 5:50 |
| 14 | 5:43.0 | 1.00 | 5:43 |
| 15 | 5:38.0 | 1.00 | 5:38 |
| 16 | 5:43.7 | 1.00 | 5:44 |
| 17 | 5:45.2 | 1.00 | 5:45 |
| 18 | 5:44.9 | 1.00 | 5:45 |
| 19 | 5:38.9 | 1.00 | 5:39 |
| 20 | 5:34.9 | 1.00 | 5:35 |
| 21 | 5:33.5 | 1.00 | 5:33 |
| 22 | 5:32.9 | 1.00 | 5:33 |
| 23 | 5:34.2 | 1.00 | 5:34 |
| 24 | 5:35.9 | 1.00 | 5:36 |
| 25 | 5:34.9 | 1.00 | 5:35 |
| 26 | 5:32.5 | 1.00 | 5:32 |
| 27 | 5:30.0 | 1.00 | 5:30 |
| 28 | 5:26.0 | 1.00 | 5:26 |
| 29 | 5:18.5 | 1.00 | 5:19 |
| 30 | 5:11.4 | 1.00 | 5:11 |
結局6分ペースの維持が出来なくてビルドアップになってしまいました。6分ペースをキープするより、5分40秒あたりのペースが気持ちよく走れるとこなんかな？
予想通り、20kmあたりから脚が重くなってきたが、最後まで走り切れました。ラストは5分11秒まで上げられたが、これは30kmで終わりだから。ここからの12kmは最初の12kmと重みが全く違う。ここを如何に楽に、且つ速く走るかがマラソンの醍醐味であり、難しさです。ロング走はそのための練習ですね。