大阪・淀川市民マラソン5日前の10月28日早朝、レース前最後の刺激を入れるため、5kmの閾値走を行いました。
この時期は、もう疲労を抜きながらレース当日にピークを迎える「テーパリング期」。通常であれば軽めのジョグで繋ぐのが定石ですが、今回は「レースを練習の一環として走る」という位置づけ。走力維持と感覚の確認を目的に、ほどよい負荷で体を動かしておきたいと考えました。
設定は5分/kmペースで5km。強すぎず、かといって気が抜けすぎないラインです。
閾値走の結果
実際の結果は下表の通りです。
- 5.01km, 23:28, 平均4:41/km（下のラップ表は縦横スクロール可能です。）
| ラップ | 時間 | 距離 (km) | 平均ペース (分/km) |
|---|---|---|---|
| 1 | 4:50.2 | 1.00 | 4:50 |
| 2 | 4:53.0 | 1.00 | 4:53 |
| 3 | 4:45.0 | 1.00 | 4:45 |
| 4 | 4:37.5 | 1.00 | 4:37 |
| 5 | 4:20.7 | 1.00 | 4:21 |
| 6 | 0:02.1 | 0.01 | 3:48 |
| 合計 | 23:28.5 | 5.01 | 4:41 |
走り出しはペースを探りながらでしたが、1km目を4:50で入れた時点で「悪くない」と感じました。そこからはペースが落ちないように意識して走っているうちに、自然とビルドアップ気味に。
4km以降は「もう少しだけ」と脚が前へ出て、最後の1kmは4分21秒。かなり息も上がり、追い込み過ぎてしまったくらい。
ただ、ゴール後は思わず膝に手をついて10秒ほど呼吸を整えるほど。どこかで「ゴール後に膝に手をつくようでは閾値走としては強すぎる」と読んだ記憶があります。確かに、その通りかもしれません。
AIによるトレーニング分析
💬 閾値走の内容について
今回のデータは非常に良好です。1〜3kmまでは安定しており、4〜5kmで自然なビルドアップができています。
特に最後の1km（4:20）は、ややVO₂max領域寄りのペース。閾値ペースよりも少し速く、心肺に強い刺激が入っています。
「息が上がって、少し膝に手をついた程度」
この程度の反応であれば、オーバーペースぎりぎり。理想の閾値走は「きついけど、もう1kmなら続けられそう」というラインです。
つまり、今回は少しだけ頑張りすぎた分、乳酸が多めに溜まったと考えられます。
もっとも、レース直前に刺激を入れる目的であれば、この強度でも問題はありません。むしろ心肺を目覚めさせ、レースペースの感覚を再確認するにはちょうど良い負荷です。
🏃♂️次回に向けたアドバイス
- 5km閾値走を継続するなら、平均4:40/km前後をキープが理想。
- 最後の1kmを上げすぎず、4:35〜4:40で安定させるとより効果的。
- 週1回の閾値走としては現状のレベルで十分高水準。
トレーニング効果を最大化するには、いつも「少し余力を残す」感覚が大切。閾値走は「頑張る練習」ではなく、「粘る練習」なのだと改めて感じました。
Garminの心拍計測トラブル
今回の閾値走の心拍データを確認すると、170bpm付近で突然ストンと下がる箇所がありました。実際にはこのような急低下は起こりえません。どうやらGarminの光学センサーが振動で誤検出したようです。
特にスピードを上げた終盤は手首への衝撃も強くなるため、手首の装着位置やベルトの締め具合で測定精度が変わるようです。
次回からは、手首の内側に装着して試してみようと思います。
小さな工夫ですが、こうしたデータの信頼性が上がることで、トレーニング分析の精度も高まります。
まとめ：レース前の「閾値走」は気持ちを整える時間
今回の閾値走は、データ上は少し頑張りすぎでしたが、感覚的には「まだ走れる」手応えもあり、レースに向けた良い刺激となりました。
何より、早朝の冷たい空気の中で「走る自分」を再確認できたことが大きい。練習の積み重ねを信じて、あとは体調を整えるだけです。
次は本番。
5日前のこの感覚をそのままレース当日に持っていけるよう、しっかり休んで、気持ちを切らさず臨みたいと思います。