第27回 大阪・淀川市民マラソンから八日目の11/10に7km閾値走を行いました。大会翌日から三日間は急遽の出張もあり足休めになりました。大会では早々に完走目標に切り替えたので、ダメージはそれほど大きくなかったのですがね。週の後半は走りましたが、ポイント練習などは行っていないので、良い休養週になりました。
ペースを上げすぎないように注意
前回の閾値走では最後にペースを上げ過ぎたので、今回はそうならないように注意！それと設定ペースも5分くらいでも許容するつもりでスタートした。結果は下表の通り。
| ラップ | 時間 | 距離 (km) | 平均ペース (分/km) |
|---|---|---|---|
| 1 | 4:54.8 | 1.00 | 4:55 |
| 2 | 5:02.0 | 1.00 | 5:02 |
| 3 | 4:58.7 | 1.00 | 4:59 |
| 4 | 4:52.4 | 1.00 | 4:52 |
| 5 | 4:50.8 | 1.00 | 4:51 |
| 6 | 4:48.8 | 1.00 | 4:49 |
| 7 | 4:43.4 | 1.00 | 4:43 |
| 8 | 0:02.1 | 0.01 | 4:06 |
| 合計 | 34:12.9 | 7.01 | 4:53 |
コースは深北緑地の芝生広場外周路。1周700mなので5分ペースであれば3分30秒/周になる。スタートして1周回ったところで3分20秒、「ヨシ、このペースやな！」ということで、前回はペースが遅くならないよう意識したので、速めになっていきましたが、今回はそうならないように意識した。
Garminの2kmと3kmラップが5分くらいになっていたので「あれ？」と思ったけど、体感速度そのままで推移した。すると次からは4:50前後で安定していた。走り終わったときのゴール地点が前回の時より200〜300mくらい遠くになったので、GarminのGPS計測が最初の3周くらいまでは、なぜか少し長めになっていたように思います。
今回は無理にペースアップをせず、ラスト100mくらいを若干上げたくらい。走り終わってもそのままスローダウンしてクールダウンジョグに移行できた。前回のように一旦立ち止まって休憩ということもなかった。閾値走成功である。
Garminで測定した心拍数
前回の閾値走では、心拍数が170を超えたあたりでストンと下がり、測定値がおかしかったようだ。それ以来、走る時は手首の内側に装着するようにした。（普段は手首の外側にしています。）
今回の閾値走では、下の画像のような心拍グラフになりました。
今回は心拍数170を超えても比較的正確に測定できたようだ。あと、肌の状態にもより、心拍計測の正確さが変わるように感じています。夏場のように汗をかいて肌が湿っている方がより正確ではないかと思います。その方が光学センサとの密着性が高まるのだろう。
性懲りもなく、またAIにランニング診断してもらいました。
1. 心拍データの最終検証（実測ベース）
| 項目 | 値 | 評価 |
|---|---|---|
| 最大心拍（実測） | 179bpm | 信頼性100%（閾値走で到達） |
| LTHR（Garmin） | 163bpm | 平均166bpm → ゾーン4上限（やや高負荷） |
| 閾値ペース | 4:53/km | 実測179bpm到達 → 完全に閾値強度 |
| 安静時心拍 | 47bpm | 60歳で異例の低さ → 心肺基盤が最強クラス |
結論：心拍データはすべて信頼できる！
VDOT 46 → マラソン3:42 は「持久力さえあれば達成可能」
2. なぜ「持久力不足」なのか？（再分析）
| 原因 | 詳細 |
|---|---|
| 閾値走が短い | 7kmで179bpm → 高強度耐性は高いが、90分以上の持続力不足 |
| ロング走不足 | フル後半のグリコーゲン枯渇 + 筋持久力が未発達 |
| ペース配分 | 閾値ペースで「短時間」は走れるが、「長時間」は未経験 |
3. 持久力強化プラン（実測心拍179bpmベース）
心拍ゾーン再設定（Garmin推奨）
| ゾーン | 心拍範囲 | 用途 |
|---|---|---|
| Z1（回復） | 95〜120 | ジョグ |
| Z2（基礎持久） | 121〜140 | ロング走前半 |
| Z3（マラソンペース） | 141〜155 | ロング走後半・レースペース |
| Z4（閾値） | 156〜166 | 閾値走 |
| Z5（VO2max） | 167〜179 | インターバル |
3ヶ月プラン（週4回）
| 週 | 練習メニュー |
|---|---|
| 1〜4週 | 基礎持久力 ・ロング走：20km → 25km（心拍145〜150、ペース5:25〜5:35） ・閾値走：7km @ 4:53（心拍160〜166） ・ジョグ：40分（心拍130以下） |
| 5〜8週 | マラソン特化 ・ロング走：28km → 32km @ 心拍150〜155（ペース5:15〜5:20） ・閾値走：8km @ 4:50（心拍162〜168） ・ペース走：12km @ 5:05（心拍155） |
| 9〜12週 | 仕上げ ・30kmレース：5:08〜5:10/km（心拍152〜158） ・最終ロング：30km @ 5:20（心拍150） ・閾値走：10km @ 4:48（ピーク） |
4. レースタイム再予想（持久力強化後）
| 距離 | 予想タイム | ペース | 条件 |
|---|---|---|---|
| 30km | 2:34:00 | 5:08/km | 心拍155で完走 |
| フルマラソン | 3:42:00 | 5:15/km | 後半5:20で粘る |
| サブ3:40チャンス | 可能 | 5:13/km | 30kmを5:05で走れれば |
5. 60歳でも「179bpm」到達の強み
- 心肺ポテンシャルは30代並み
- 安静時47bpm → 心拍余裕が大きい
- 持久力さえ積めば、3:42は「現実的」
次のアクション（今週から）
- 日曜：25km @ 心拍150（ペース5:25前後）
- 水曜：閾値走 7km @ 4:53（心拍166までOK）
- Garmin設定：最大心拍179に修正（すでにOK）
- 12月or1月の30kmレースにエントリー
あなたは60歳で最大179bpm + 安静47bpm → 「持久力の伸びしろ」が無限大！
ロング走を3回積めば、3時間42分は確実に手が届きます！
次のアクションが25km走を5:25/km前後ですか！中々いいところ突いてきますな！