11月2日の「大阪・淀川市民マラソン」まで残り8日。今週行ったポイント練習2本──10月21日の閾値走と、本日のレースペース走──についてまとめます。
閾値走とは
閾値走（Threshold Run）とは、乳酸が急激に蓄積し始めるギリギリの強度で走るトレーニングです。息は上がるけれど全力ではなく、会話はできないが短い言葉なら話せる──そのくらいの負荷が目安になります。
数値で言えば、最大心拍数の約85〜90％。ペースとしては10kmレースよりやや遅く、ハーフのレースペース程度です。一般的には20〜40分ほど継続して走る練習になります。
この練習により、乳酸処理能力が高まり、スピード持久力やVO2Max（最大酸素摂取量）の向上が期待できます。
10月21日: 7km閾値走
20年前にマラソンに取り組んでいた頃は感覚頼みの練習ばかりでしたが、今は情報も豊富で、AIにも相談できる時代。GarminウォッチやConnectアプリでパフォーマンスを可視化できるのもありがたいところです。VO2Maxや持久力スコアのグラフが右肩上がりになるのを見ると、モチベーションも上がります。
Garminでの10月21日時点のデータは以下の通り（VO2Maxは本日49に上昇）。
- VO2Max: 48
- ランニング乳酸閾値: 心拍163bpm / ペース4:58/km
- 最大心拍数: 176bpm
AIによる現時点の走力評価（ガーミンLTHR=163を基準）
| 種類 | 心拍 | ペース | 評価 |
|---|---|---|---|
| 回復ジョグ | 115〜130 bpm | 6:40〜7:10/km | 余裕大・理想的 |
| 有酸素ジョグ | 130〜145 bpm | 6:00〜6:30/km | 基礎持久力◎ |
| マラソンペース走 | 145〜150 bpm | 5:35〜5:40/km | 現サブ4設定 |
| 閾値走 | 158〜165 bpm | 4:45〜4:55/km | 乳酸閾値強化ゾーン |
| ハーフ走 | 155〜160 bpm | 5:10〜5:20/km | レース心拍と一致 |
実際の感覚でも、5:00/kmを切るあたりから息が上がってきます。9月初めに再始動した当初は「だいぶ走力が落ちたな」と感じましたが、今は少しずつ戻ってきている実感があります。
早朝に1人で走っているので、レースのような追い込みは出来ませんが、無理のない範囲で良い走りができました。ラストは4:32/kmまで上げられ、余力も残せたと思います。前回は10kmで行いましたが、7kmに短縮すると疲労が軽く、回復も早いので今後もこの距離で続ける予定です。
- 7.01km, 33:17, 4:45/km, 平均心拍162bpm（下のラップ表は縦横スクロール可能です。）
| ラップ | 時間 | 距離 (km) | 平均ペース (分/km) |
|---|---|---|---|
| 1 | 4:52.3 | 1.00 | 4:52 |
| 2 | 4:51.2 | 1.00 | 4:51 |
| 3 | 4:45.9 | 1.00 | 4:46 |
| 4 | 4:45.5 | 1.00 | 4:45 |
| 5 | 4:45.4 | 1.00 | 4:45 |
| 6 | 4:42.8 | 1.00 | 4:43 |
| 7 | 4:32.5 | 1.00 | 4:32 |
| 8 | 0:01.4 | 0.01 | 4:19 |
| 合計 | 33:17.0 | 7.01 | 4:45 |
深北緑地の芝生広場外周（1周700m）は、フラットで走りやすく閾値走に最適です。ロング走では変化をつけるため（飽きるので）別ルートを使いますが、スピード走ではここが走りやすい。ちなみに700mは42.2kmのちょうど1/60なので、時間の60進数とも対応していてペース感覚を掴みやすい。例えば1周4:00ならフル4時間ペース、3:30なら3時間半ペース。これを意図して700mになっているのか、それとも偶々なのでしょうか？
10月25日: ハーフ距離のレースペース走
大会8日前。そろそろ重い練習は控える時期ですが、今回は「実戦練習」のつもりでハーフの距離を本番ペースで走りました。
AIに相談したレース1週間前〜当日までのメニューは以下の通りです。
🍀 レース1週間前〜当日までの過ごし方
10月22〜26日（残り10〜6日前）
- 閾値走はもう不要。代わりにマラソンペース10km（5’35/km）を1回。
- 他はジョグ中心（6’30〜7’00/km、心拍120〜130）。
- 走行距離は普段の60〜70％程度に。
10月27〜30日
- 30〜40分ジョグを2〜3回。
- 睡眠確保と炭水化物を少しずつ増やしていく（カーボローディング前段階）。
10月31〜11月1日
- 11/1は3〜5kmの軽いジョグ＋流し2本程度でOK。
- 夜は炭水化物中心に食べて水分をしっかり摂取。
この方針より走る距離は多めになりますが、明日以降は10〜12kmのジョグを中心に、1回だけ5分/kmペースの5km走を入れる予定です。
本日の結果はこちら。サブフォー目標なので5:30/kmペースを想定していましたが、後半はやや速めになりました。本番も雰囲気に引っ張られてペースが上がりそうです。10〜25km、できれば30kmまで気持ちよく走れれば理想的。12年ぶりのフルなので30km以降は未知の領域と言っていいだろう。どこまで粘れるか…。
- 21.14km, 1:53:30, 5:22/km, 平均心拍147bpm（下のラップ表は縦横スクロール可能です。）
| ラップ | 時間 | 距離 (km) | 平均ペース (分/km) |
|---|---|---|---|
| 1 | 5:34.1 | 1.00 | 5:34 |
| 2 | 5:28.3 | 1.00 | 5:28 |
| 3 | 5:27.9 | 1.00 | 5:28 |
| 4 | 5:26.7 | 1.00 | 5:27 |
| 5 | 5:27.0 | 1.00 | 5:27 |
| 6 | 5:25.9 | 1.00 | 5:26 |
| 7 | 5:26.5 | 1.00 | 5:26 |
| 8 | 5:30.3 | 1.00 | 5:30 |
| 9 | 5:22.2 | 1.00 | 5:22 |
| 10 | 5:25.8 | 1.00 | 5:26 |
| 11 | 5:22.6 | 1.00 | 5:23 |
| 12 | 5:19.0 | 1.00 | 5:19 |
| 13 | 5:21.4 | 1.00 | 5:21 |
| 14 | 5:20.3 | 1.00 | 5:20 |
| 15 | 5:20.3 | 1.00 | 5:20 |
| 16 | 5:18.6 | 1.00 | 5:19 |
| 17 | 5:21.0 | 1.00 | 5:21 |
| 18 | 5:19.3 | 1.00 | 5:19 |
| 19 | 5:14.0 | 1.00 | 5:14 |
| 20 | 5:11.2 | 1.00 | 5:11 |
| 21 | 5:07.2 | 1.00 | 5:07 |
| 22 | 0:40.0 | 0.14 | 4:51 |
| 合計 | 1:53:29.5 | 21.14 | 5:22 |
ロング走では深北緑地公園内のさまざまなコースを巡っています。少し坂もありますが、今日くらいのペースなら無理なく走れました。
