Easy Running冬の早朝ビルドアップ走 ― 身体の声を聴きながら13km

2026年1月14日なっかん

週に一度は閾値走を取り入れたいところですが、冬場の早朝は気温が低く、なかなか身体が言うことを聞いてくれません。そんな朝のお話。

0℃前後の朝、まずは身体を起こすことから

私が走り出すのは午前4時過ぎ。夏場なら明るくなり始めていますが、冬場は真っ暗で、なおかつ気温も低い。今日は閾値走をしようと思いながらも、寒さもあってモチベーションが上がりにくい。そもそも身体が動いてくれないのです。

とりあえず、走り出して様子見から。

自然なペースアップがこの季節の正解

快調に走れそうなら閾値走をするのですが、どうも気温が低めだと苦手なのです。10℃くらいあれば身体も動きやすくなり、汗もかいて爽快感が高まるのですが。

ということで、今朝はビルドアップ的にペースアップして、最後の方で閾値走に持っていければということにしました。

最初はウォームアップ代わりに6:18ペースで入り、2kmで5:32ペースとまずまず。5:15ペースくらいで行こうかと考えた。5km時点で5:15ペースまで上がり、あとはこれくらいをめどにペース維持。閾値走ほどではないですが、呼吸も少し荒くなり、楽とは言えないペースです。

ハーフマラソンを走るなら、これよりもう少し速くてもいけるかな？などと考えながら。

後半は閾値走へ

9km地点まではおよそ5:15ペースで刻みました。このままでも悪くないかも？ですが、最後はもう少しペースアップすることに。5:10〜5:00くらいをめどに走り、12km目は5:03、ラスト13km目は4:58と、なんとか5分を切って終えることができました。

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今日の記録

1km毎のラップ

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振り返り

スピード練習がしにくい冬の早朝でも、ビルドアップなら自然な形で強度を上げられます。ウォーミングアップから閾値走まで、一つの練習で完結できるのがこのスタイルの良さです。

Garminの評価も「VO2Max」となったので、思惑通りの練習ができました。