はじめに
昨日、マラソンペースで21.1km（ハーフマラソンの距離）を走りました。今日もゆっくりロング走をする予定でしたが、思いのほか疲労が残っていることに気づき、急遽チョコザップでの筋トレに切り替えました。この判断は正しかったのでしょうか？今回は、この体験を通じて考えたことをまとめてみます。
昨日の練習、サブフォーレースペース走。
- 21.14km 1:57:32 5:34/km
疲労時に無理をしないという選択
21.1kmをマラソンペースで走るというのは、かなり強度の高いトレーニングです。翌日に疲労が残るのは自然なことであり、その状態でさらにロング走を重ねると、以下のようなリスクがあります。
- 怪我のリスクの増大：疲労した筋肉や関節への過度な負担
- オーバートレーニング症候群：回復が追いつかず、パフォーマンスが低下
- 質の低い練習：疲労状態では良いフォームや適切なペースを維持できない
筋トレへの切り替えは、以下の点で良い選択だったと言えます。
- ランニングとは異なる刺激で体を鍛えられる
- 脚への衝撃が少ない
- アクティブリカバリーとして血流を促進し、回復を助ける
身体の声を聞いて柔軟に対応するというのは、長期的に走り続けるために最も大切なスキルの一つです。「予定通りやらなきゃ」という気持ちを抑え、「今日の自分の状態に合わせる」という判断ができることが重要です。
「疲労困憊走」という考え方もある
一方で、「ある程度疲労した状態で走ることもマラソン後半の粘りを作るのに役立つ」という考え方も確かに存在します。
これは「疲労困憊走」や「バックツーバック走」と呼ばれるトレーニング手法で、エリートランナーや上級者が計画的に取り入れることがあります。
メリット
- グリコーゲンが枯渇した状態での走りを経験できる
- マラソン後半の「脚が重い」感覚に慣れられる
- 精神的な粘り強さが養われる
- 脂肪燃焼能力の向上
重要な条件
ただし、疲労困憊走を取り入れる際には以下の条件が必要です。
- 計画的に行う（偶然の疲労とは違う）
- 強度をコントロールする（ゆっくりペースで）
- 距離や時間を短めにする
- 十分な経験と走力がある
- 怪我のサインがないこと
今回の私のケースでは、昨日がマラソンペース21.1kmという高強度だったため、今日も長距離を重ねるのはリスクが高いと判断しました。もし疲労走を取り入れるなら、「疲労した状態で軽く短めに走る」という選択肢もありえましたが、筋トレを選んだのは結果的に良かったと思います。
結局のところ、意図的な疲労走と単なる無理は別物なのです。
軽めの筋トレでも効果はある
チョコザップでは比較的軽めの筋トレを行いましたが、これでも十分効果があります。
疲労時に軽めの筋トレが良い理由
- 追加の疲労を最小限に抑えられる
- アクティブリカバリーとして血流を促進
- オーバートレーニングのリスクを避けられる
ランナーにとっての筋トレの目的
ランナーが筋トレをする目的は、ボディビルダーのような筋肥大ではありません。
- 怪我予防（関節の安定性向上）
- ランニングエコノミーの改善
- 姿勢の維持
- パワーの発揮
これらの効果は、必ずしも高負荷でなくても得られます。
軽めでも効果的なポイント
- 正しいフォームで行う
- 継続することが最重要
- 様々な筋群をバランスよく鍛える
- 体幹トレーニングは特に有効
むしろ「高負荷で週1回」より「軽〜中程度で週2-3回」の方がランナーには効果的という研究結果もあります。
まとめ
今回の体験を通じて学んだことは以下の通りです。
- 体の声を聞くことの重要性：疲労を感じたら無理をせず、柔軟にプランを変更する
- 意図的な疲労走と無理は別物：計画的なトレーニングと、行き当たりばったりの無理は区別すべき
- 軽めの筋トレも十分効果的：継続できる強度で行うことが何より大切
疲労を感じながらも「完全休養ではなく何かやる」という姿勢と、無理せず筋トレに切り替えた柔軟性。この両方が長期的な成長につながると信じています。
ランニングは長く続けてこそ楽しめるもの。焦らず、自分の体と対話しながら、賢くトレーニングを積み重ねていきたいと思います。
