懸垂を継続中（4ヶ月）

昨年10月終わりころから懸垂をやりはじめた。最初は肩こり解消のため、鉄棒にぶら下がってみたのがきっかけです。

鉄棒にブランとぶら下がった時に随分身体が重く感じ、「懸垂出来るのかな？」なんて思ってやってみたら一回しか出来なかったので、下記のような記事を書いた。

懸垂をやり始めてから約4ヶ月経ちましたが、この間出張に行っていた期間もあり、その間は懸垂をしていなかったので実質3ヶ月弱といったところです。

最初の頃

上のリンク先記事にも書いているように最初はたったの1回しか懸垂が出来なかった。1回しか出来ないことをやっても効果が少ないので、3回くらい出来るように体を下まで下ろさない懸垂をした。顎を鉄棒より上に上げ、そこから体を下ろすのだが、肘の角度が90度から120度くらいになるまで下ろしてから再び上げる。肘の角度はその日の状態や回数により適当です。そんなやり方で3回ほど懸垂をする。

懸垂をするのは朝ランの後半頃、7〜8kmくらい走ってから。上に書いたような「なんちゃって懸垂」を1セットしてから周囲を400mほどゆっくりジョグ。これを3セットやります。走る日はほぼ毎回懸垂をするので、ほぼ毎日と言っても良いくらいの頻度で行っている。

懸垂は背中でする？

ググってみたら懸垂って背中でやるもののようだが、背中を使っているような感触も意識も掴めない。まだまだ身体を持ち上げるのが精一杯であり、それ以外の事に意識がいかないのと、根本的に懸垂をするスキルが無いのだろう。

というわけで、最初の頃は背中でする懸垂なんて理解出来ない状態でした。

次の段階

最初の頃とあまり変わらないのだが、なんちゃって懸垂4〜5回を3セットする日々が暫く続く。昨年末と1月には出張があったので、その間はお休み。合わせて1ヶ月ちょっとくらい懸垂はしていない。

2月最初からまた継続的に懸垂をするようになった。久しぶりに懸垂をすると筋肉痛になったのだが、背中に筋肉痛は無い。上腕部から肩にかけてが筋肉痛になった感じ。

引き続き、なんちゃって懸垂4〜6回×3セットを朝ラン中に行う。日々の進歩はあまり感じないが、1ヶ月くらい経てば変わってきた事が実感できるようになる。それが最近である2月末から3月初めにかけて。

サムレスグリップで懸垂

今まで順手で普通に鉄棒を握り懸垂をしていたが、ある日ネットで「サムレスグリップ」で懸垂をすれば背中へ効かせやすい。というような記事を見かけた。サムレスグリップというのは、順手で鉄棒を握る際に親指も鉄棒の上から回す握り方です。

この握り方で懸垂をしてみると、背中でする懸垂というのが少しわかってきたような気がした。背中を使って胸を押し出し、腕を引くというようなイメージでしょうか？そしてこの頃からしっかりと身体を下ろした懸垂が出来る様になってきた。肘が伸びきる直前まで身体を下ろしてから再び持ち上げる懸垂です。

現状

懸垂をはじめてから4ヶ月ほどですが実質的には3ヶ月ほど。今は肘がほぼ伸びきるところまで身体を下ろした懸垂が出来るようになりました。回数は1セット目6回、2セット目5回、3セット目4回といったところです。一応10回を3セット出来るようになるのが現在の目標です。

身体つきは変化したのか？

上腕部辺りが鍛えられたような感じではある。力こぶが以前よりモリッとしたような気がするし、力こぶの反対側である上腕三頭筋がちょっと付いたような気もする。以前よりも少しだけメリハリの付いた上腕から肩まわりになったかもしれない。腕回りを測定しているわけでないので、確かなことは言えないのだけどね。けど、変わってきていると感じられる。

背中は筋肉痛になったこともないので、鍛えられているのかどうかよくわからないです。?

ランニングばかりしていたら、どうしても上半身が貧弱な感じになってくる。これを防ぐのに懸垂は丁度良さそうだ。短時間で出来るしね。

肩こりは解消したか？

そもそもの目的は肩こり防止にと思って鉄棒にぶら下がったのがきっかけだった。で、肩こりは解消されたかというと、かなり改善されました。最近は肩こりを感じる事が少なくなりました。

楽しくなってくる

「メッチャ楽しい♪」ってほどでもありませんが、最初の1～2回は比較的軽く身体が持ち上がるようになり懸垂の楽しさに目覚めた。というか、出来るようになってきたのが嬉しいのですね。?

まあ何ごとでも3ヶ月くらい続けてようやく初心者になれるということを、あらためて実感しました。ギターをはじめた時「ちょっと弾けるようになってきたやん♪」とか、走りはじめた頃「あれ、なんか走るって楽しくないか？」と感じたことを思い出します。

まとめ

ランニングと懸垂は中々に良い組み合わせだと感じます。本格的市民ランナーを目指すなら、私の身長であれば50kg台前半から半ばくらいの方もいてるが、私はそこを目指していない。現在BMI値で21〜22くらいです。ランニングで脂肪を減らし、懸垂で上半身を鍛える事によりメリハリの付いた身体つきを作れそうな予感がします。

冬の懸垂は鉄棒が冷たすぎて辛いものがある。こんなのが有ればと思っていたが、この冬は乗り越えられそうだ。買ったところで「置き場所が・・・」ってなるんやけど。